Stanowisko pracy ustawia się w określonej kolejności. Najpierw krzesło, potem wysokość blatu, na końcu monitor i akcesoria. Zaczynanie od monitora zwykle kończy się poprawianiem wszystkiego od nowa.
Krzesło
Wysokość siedziska reguluje się tak, żeby stopy stały płasko na podłodze. Kąt w kolanach zbliża się wtedy do 90 stopni, a uda pozostają mniej więcej równolegle do podłogi. Przednia krawędź siedziska nie powinna uciskać tyłu ud. Odstęp dwóch palców między krawędzią a łydką jest wygodnym punktem odniesienia.
Oparcie ma podpierać odcinek lędźwiowy. Wypukłość oparcia trafia w naturalne wygięcie pleców, mniej więcej na wysokości pasa. Jeśli krzesło nie ma takiej regulacji, pomaga zwinięty ręcznik albo poduszka lędźwiowa.
Podłokietniki ustawia się tak, żeby barki pozostały opuszczone. Uniesione ramiona po kilku godzinach dają napięcie w karku. Podłokietnik zbyt niski powoduje z kolei podpieranie się jednym bokiem.
Biurko
Blat powinien być na wysokości zgiętych łokci. Przy typowym wzroście dorosłego mieści się to w przedziale około 68-76 cm. Biurka o stałej wysokości 75 cm bywają za wysokie dla osób niższych. Rozwiązaniem jest wtedy podnóżek i podniesienie krzesła.
Pod blatem musi zostać miejsce na nogi. Szuflady, komputer i kartony ustawione pod biurkiem wymuszają skręcenie tułowia. Głębokość blatu w okolicach 80 cm pozwala odsunąć monitor na właściwą odległość.
Monitor
Górna krawędź ekranu ustawia się na wysokości oczu lub nieco niżej. Wzrok pada wtedy lekko w dół, co odciąża kark. Zbyt wysoko postawiony monitor zmusza do odchylania głowy do tyłu.
Odległość od ekranu wynosi około długości wyciągniętej ręki. Przy monitorach 24 cale mieści się to w przedziale 50-70 cm, przy 27 calach nieco więcej. Ekran ustawia się prostopadle do okna. Okno za plecami daje odbicia, okno przed oczami oślepia.
Praca na dwóch monitorach wymaga decyzji, który jest główny. Ten ustawia się centralnie przed sobą, drugi pod kątem z boku. Dwa ekrany symetrycznie na środku zmuszają do stałego skręcania szyi.
Klawiatura i mysz
Klawiaturę kładzie się płasko, a nóżki z tyłu zostawia złożone. Uniesiony tył wymusza zgięcie nadgarstków ku górze. Przedramiona powinny leżeć swobodnie, a nadgarstki pozostawać w linii z przedramieniem.
Mysz trzyma się blisko klawiatury, na tej samej wysokości. Sięganie w bok po mysz oddaloną o kilkanaście centymetrów obciąża bark. Osoby pracujące wiele godzin dziennie często korzystają z myszy pionowej, która utrzymuje przedramię w naturalnej rotacji.
Laptop
Laptop nie pozwala jednocześnie dobrze ustawić ekranu i klawiatury. Przy pracy dłuższej niż godzina rozwiązaniem jest podstawka podnosząca ekran oraz osobna klawiatura i mysz. Sam laptop na kolanach albo na kanapie prowadzi po kilku tygodniach do bólu karku.
W podróży pomaga podłożenie pod tylną krawędź laptopa książki albo etui. Ekran unosi się wtedy o kilka centymetrów, co redukuje pochylenie głowy.
Przerwy i ruch
Statyczna pozycja męczy bardziej niż sama postawa. Zmiana pozycji co 30-45 minut daje więcej niż perfekcyjne ustawienie mebli.
- Wstanie od biurka na 2-3 minuty co pół godziny.
- Krążenia barkami i ściągnięcie łopatek, kilka powtórzeń.
- Powolny skłon głowy w bok, z zatrzymaniem po 15-20 sekund na stronę.
- Otwarcie klatki piersiowej przez odciągnięcie rąk do tyłu.
- Przejście po schodach zamiast windy przy okazji wyjścia po kawę.
Biurko z regulacją wysokości pozwala pracować na stojąco. Zmiana pozycji przynosi korzyść, ale stanie przez cały dzień obciąża nogi i kręgosłup w inny sposób. Sensowny podział to kilka krótszych bloków na stojąco w ciągu dnia.
Oświetlenie i wzrok
Natężenie światła na blacie przy pracy biurowej przyjmuje się zwykle na poziomie kilkuset luksów. Lampka kierunkowa uzupełnia światło ogólne i ustawia się ją z boku, po stronie przeciwnej do ręki piszącej.
Oczy odpoczywają przy przenoszeniu wzroku na odległy punkt. Popularna zasada mówi o spojrzeniu przez okno przez około 20 sekund co 20 minut. Świadome mruganie pomaga przy uczuciu suchości, bo przy patrzeniu w ekran mrugamy rzadziej.
Sygnały, których nie warto ignorować
Drętwienie palców, ból promieniujący do ramienia oraz mrowienie utrzymujące się po pracy zasługują na konsultację. To samo dotyczy bólu głowy pojawiającego się regularnie pod koniec dnia pracy oraz pogorszenia ostrości widzenia.
Pracodawca ma obowiązek zapewnić stanowisko spełniające wymagania dla pracy przy monitorze. Osobom pracującym przy ekranie przez co najmniej połowę dobowego czasu pracy przysługują badania okulistyczne w ramach medycyny pracy.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.