Sen reguluje rytm dobowy, na który wpływa światło, temperatura i pory posiłków. Zmiana kilku nawyków zwykle daje więcej niż pojedyncze rozwiązanie w postaci nowego materaca czy aplikacji.
Stałe godziny
Organizm przyzwyczaja się do powtarzalnego rytmu. Największe znaczenie ma stała pora pobudki, także w weekend. Przesuwanie budzika o trzy godziny w sobotę działa podobnie jak zmiana strefy czasowej.
Dorosły potrzebuje zwykle 7-9 godzin snu. Zapotrzebowanie jest indywidualne i zmienia się z wiekiem. Miarą wystarczającej ilości jest samopoczucie w ciągu dnia, a nie liczba na zegarze.
Drzemka w ciągu dnia bywa pomocna, jeśli trwa 15-25 minut i wypada przed godziną 15. Dłuższa i późniejsza utrudnia zaśnięcie wieczorem.
Światło
Światło poranne przesuwa rytm dobowy do przodu i ułatwia wieczorne zasypianie. 15-30 minut na zewnątrz w pierwszej godzinie po przebudzeniu działa mocniej niż lampa w pokoju. Nawet pochmurny dzień daje wielokrotnie więcej światła niż oświetlenie mieszkania.
Wieczorem kierunek jest odwrotny. Jasne, zimne światło opóźnia wydzielanie melatoniny. Na 1-2 godziny przed snem przydają się ciepłe barwy i przygaszone lampy. Tryb nocny w telefonie zmienia barwę, ale nie usuwa problemu, bo pobudzająca jest też sama treść.
Sypialnia powinna być ciemna. Rolety zaciemniające albo opaska na oczy rozwiązują sprawę latarni za oknem. Diody urządzeń warto zakleić, bo świecą przez całą noc.
Temperatura i powietrze
Zasypianie ułatwia spadek temperatury ciała. Sypialnia chłodniejsza od reszty mieszkania sprzyja temu procesowi. Zakres 18-20 stopni sprawdza się u większości osób.
Wietrzenie przed snem obniża stężenie dwutlenku węgla. W zamkniętym pomieszczeniu poziom rośnie przez noc i pogarsza jakość snu. Uchylone okno albo nawiewnik w ramie zwykle wystarcza.
Ciepła kąpiel na 1-2 godziny przed snem działa przez rozszerzenie naczyń skórnych. Ciało oddaje wtedy ciepło i szybciej się wychładza.
Kofeina, alkohol i jedzenie
Kofeina utrzymuje się w organizmie długo. Połowa dawki zostaje po około 5-6 godzinach, u części osób dłużej. Kawa wypita o 16 potrafi więc wpływać na sen o 22. Osoby wrażliwe odstawiają kofeinę po wczesnym popołudniu.
Alkohol skraca czas zasypiania i pogarsza drugą połowę nocy. Sen staje się płytszy, a przebudzenia częstsze. Nikotyna działa pobudzająco i utrudnia zasypianie.
Obfity posiłek tuż przed snem obciąża trawienie. Ostatni duży posiłek wypada zwykle 2-3 godziny przed położeniem się. Głód też przeszkadza, więc lekka przekąska bywa lepsza niż pusty żołądek.
Rutyna wieczorna
Powtarzalna sekwencja czynności działa jak sygnał dla organizmu. Może wyglądać tak:
- przygaszenie świateł na godzinę przed snem,
- odłożenie telefonu poza zasięg ręki,
- krótkie rozciąganie albo spokojny spacer,
- przygotowanie rzeczy na następny dzień,
- zapisanie spraw, które chodzą po głowie,
- czytanie papierowej książki przy ciepłym świetle.
Zapisanie zadań na kartce zmniejsza potrzebę przemyślania ich w łóżku. Lista ma zostać poza sypialnią.
Gdy sen nie przychodzi
Leżenie i patrzenie w sufit przez godzinę buduje skojarzenie łóżka z frustracją. Po mniej więcej 20 minutach lepiej wstać, przejść do innego pomieszczenia i zająć się czymś spokojnym przy słabym świetle. Powrót do łóżka następuje przy pierwszych oznakach senności.
Sprawdzanie godziny w nocy nasila napięcie. Zegar i telefon lepiej odwrócić ekranem do ściany.
Aktywność w ciągu dnia
Ruch poprawia jakość snu, ale intensywny trening późnym wieczorem podnosi tętno i temperaturę ciała. Ostatni mocny wysiłek najlepiej zakończyć 3-4 godziny przed snem. Spokojny spacer wieczorem nie przeszkadza i pomaga się wyciszyć.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Trudności z zasypianiem utrzymujące się dłużej niż miesiąc zasługują na rozmowę z lekarzem. To samo dotyczy głośnego chrapania z przerwami w oddychaniu zauważonymi przez domowników oraz silnej senności w ciągu dnia mimo wystarczającej ilości snu.
Niespokojne nogi, częste wybudzenia i budzenie się z bólem głowy również są powodem do konsultacji. Leków nasennych, także tych dostępnych bez recepty, nie stosuje się długotrwale bez kontroli lekarskiej.
Materac, poduszka i pościel
Materac dobiera się do masy ciała i pozycji, w jakiej się śpi. Osoby śpiące na boku zwykle potrzebują podłoża, które ustępuje w okolicy barku i biodra. Śpiący na plecach częściej wybierają twardsze podparcie. Materac starszy niż 8-10 lat traci sprężystość.
Poduszka ma wypełniać przestrzeń między głową a barkiem. Zbyt wysoka wygina kark do góry, zbyt płaska w drugą stronę. Pościel z bawełny albo lnu odprowadza wilgoć lepiej niż tkaniny syntetyczne, co ma znaczenie przy poceniu się w nocy.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.